수면시간이 4시간보다 작은 경우...80% 단명
[컨슈머와이드-김하정 블로거] 많은 젊은이들은 밤을 새워 인터넷을 하는 것이 이미 생활 습관이 된 경우가 많다. 미국의 어느 연구에서는 수면시간이 수명과 직접적 연관성에 대하여 발표한 적이 있다. 매일 밤 평균 수면 시간이 4시간보다 적은 경우, 80%는 단명하다. 다른 연령대 마다 최적의 수면시간도 다르다.
미국항암협회의 조사에 따르면 매일 밤 평균 7-8시간정도 수면을 취하는 사람이 가장 오래 산다. 그러나 연령대에 따라 가장 적절한 수면 시간은 다르다. 그러므로 자신의 연령대에 맞게 수면을 취하자.
■ 60세 이상의 노년층은 매일 다섯 시간 반에서 일곱 시간 정도 수면하는 것이 좋다.
알츠하이머학회의 한 연구에 따르면, 매일 밤 수면이 7시간이내로 제한된 노인은 대뇌의 노쇠가 2년 정도 늦게 온다. 그러나 7시간 이상의 장시간 수면, 혹은 수면부족은 주의력 약화를 불러오고 노년 치매나 조기 사망의 위험이 증가한다.
가장 흔히 접하는 노인의 수면장애문제는 불면증과 꿈을 많이 꾸는 현상이다. 꿈을 많이 꾸는 현상은 노인의 뇌기능이 퇴화하기 때문이며, 불면은 멜라토닌 분비가 감소하기 때문이다. 멜라토닌은 체내가 수면하도록 결정하는 중요한 요소 중 하나이다. 야간수면의 질이 좋지 않은 노인은 오후에 휴식을 취하는 습관을 들이는 것이 좋은데, 그 시간이 1시간을 넘지 않도록 한다. 그렇지 않으면,대뇌중추신경억제가 심화되어 뇌중 혈류량이 상대적으로 감소하고, 체내대사속도가 느려져서, 잠을 깬 후에도 온 몸이 불편하고 더 피곤해진다.
■ 30-60세의 청장년: 매일 7시간정도의 수면을 취할 것
성년 남자는 약 6시간 50분정도, 성년 여자는 7시간30분 정도의 수면이 적당하고, 밤10시부터 새벽 5시에는 가장 양질의 수면시간이다. 이때 가장 깊은 수면 상태에 도달할 수 있고,피로를 회복시킬 수 있는 시간이기 때문이다. 22년간 21000명을 추적 조사한 폴란드의 한 연구에 따르면, 수면시간이 7시간이하인 남성이 7-8시간 수면을 취한 남성에 비해 사망가능성이 26% 높았고, 여성의 경우는 21%나 높았다. 수면 시간이 8시간을 초과하는 남성은 7-8시간을 취하는 남성사망률보다 24% 높았고, 여성의 경우 17% 높았다.
이 연령대의 사람들이 겪는 수면의 부족은 뇌기능이 감퇴나 스트레스로 인하여 폭음폭식 등의 불량습관과도 관련이 있다. 스트레스를 완화시키는 노력 외에도, 수면을 방해하는 요소들을 없애는 노력을 해보자. 소음을 줄이고, 통풍과 환기를 하고, 적당한 실내조명을 하는 등,10-15cm높이의 적당히 푹신하거나 딱딱한 베개를 선택하라. 잠자는 시간이 부족하면 오후 한시간정도의 휴식시간을 통해 수면을 보충한다.
■ 13-29세의 청년 시기: 매일 8시간 정도의 수면을 취한다.
이 연령대의 청소년은 통상 매일 8시간의 수면이 필요하고, 일찍 자고 일찍 일어나는 원칙을 준수해야한다. 밤 3시정도에는 깊은 수면상태에 들어 있어야 한다. 평상시 밤12시에는 잠자리에 들어야 하고, 아침 6시에는 기상해야 한다. 주말이라도 늦잠을 최대한 피한다. 잠자는 시간이 길면 인체생리리듬이 깨져서 기억력에 영향을 미치고, 아침끼니를 놓치는 등의 식사생활에도 영향을 미친다.
많은 젊은 사람들이 밤을 새우는 습관이 있다. 이것은 다음날 정신상태에 영향을 미칠 뿐만 아니라 여드름, 기미 등의 문제도 낳게 된다. 장기적으로 밤을 새우는 것은 내분비계에 영향을 미치고, 면역력을 약화시켜 감기나 장내 감염, 알러지를 일으킨다. 게다가 건망증이 생기고 쉽게 화내고 조급해지거나 불안해하는 등의 정신 증상이 나타나게 된다. 규칙적인 습관과 생활의 규율을 정하고 실천하는 것이 중요하다. 잠들기 1시간 전에는 무언가를 먹지 않는다. 점심시간 30분 정도 수면을 보충하는 것은 신체에 매우 유익하다.
■ 4-12세의 아동: 매일 10-12시간 수면을 취할 것
4-10세의 아 동은 매일 12시간의 수면이 필요하고 매일저녁 9시 정도에는 잠자리에 들고 오후에 약간의 낮잠을 자는 것이 좋다. 연령이 많아질수록 아동의 수면시간은 10시간에서 심지어 8시간만 자도 충분해진다. 아이들이 수면이 부족해지면역력이 저하되고 정신이 부진해질 뿐만 아니라 성장발육에 영향을 미친다. 만약 수면시간이 12시간을 초과하면 비만을 초래할 수 있게 된다.
아동은 기본적으로 수면 장애가 없기 때문에 좋은 수면환경만 마련해주면 된다. 잠들기 전 먹지 말고, 침실은 너무 밝게 하거나 자극적인 음악을 틀지 않는다. 아이와 시간표를 만들어 놓고 제 시간에 잘 수 있도록 관리한다. 잠들기 전 아이들이 해야 할 일, 양치질, 세수하기, 이부자리 펴기 등, 간단하지만 이것은 아이들에게 이렇게 암시한다. “자 얘들아, 이제는 잠 잘 시간이다”